Elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate includ un meniu variat, bine conceput de produse special selectate, care promovează despărțirea nedureroasă cu kilogramele în plus, iar conținutul total de calorii al dietei zilnice ar trebui să fie mai mic decât numărul de calorii cheltuite pe zi.
Astăzi, majoritatea celor supraponderali se străduiesc să slăbească corect și eficient, fără a le afecta sănătatea neprețuită și pentru a obține cel mai lung rezultat posibil. Și din ce în ce mai mult, învățate de experiența amară a dietei nereușite, fetele și femeile aleg să nu se limiteze periodic în alimentație, ci să mănânce constant rațional, cu scopul de a pierde în greutate.
Într-adevăr, în acest caz nu este nevoie să chinuiți organismul cu diete, dintre care multe au distorsiuni semnificative în compoziția vitaminelor și mineralelor, care provoacă un rău și mai mare.
Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate
Baza eliminării competente a pliurilor de grăsime sunt următoarele principii de alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate:
- Baza dietei ar trebui să fie legumele și fructele. Mai mult, trebuie să vă sprijiniți pe primele, deoarece conțin mai puțină zaharoză. În ceea ce privește fructele, un accent deosebit trebuie pus pe citrice - grapefruit, portocale și ananas. Legumele, ca și fructele, conțin cantități mari de fibre, precum și vitamine și minerale.
- Trebuie să bei mai mult. De obicei, atunci când suntem ocupați cu treburile de zi cu zi, bem atât de puțin încât pielea noastră începe să se estompeze, ochii ne devin plictisiți, apare oboseala constantă și chiar probleme digestive. Prin urmare, facem o regulă să bei cel puțin opt pahare de apă pe zi, sau aproximativ doi litri. Puteți face puțin mai mult dacă este nevoie, dar nici nu ar trebui să vă îmbătați - la urma urmei, nimeni nu a exclus umflarea. De dragul unei pierderi eficiente in greutate, ar trebui sa renunti la bauturile carbogazoase dulci si chiar zaharoase, cafeaua si ceaiul tare. Cei mai buni prieteni ai unei femei zvelte și sănătoase sunt apa minerală, ceaiul verde, băuturile naturale din fructe, compoturile și jeleul.
- Evitarea carbohidraților simpli de dragul unei talii subțiri și al șoldurilor grațioase - și acestea sunt produsele de patiserie, prăjiturile, dulciurile și alte bucurii ale vieții noastre preferate. Totuși, faceți o excepție de la regulă: o dată pe săptămână POȚI să vă răsfățați cu ceva din lista interzise, dar nu mai des. În general, ciocolata neagră (care, de altfel, este permisă) sau grapefruitul îți ridică perfect starea de spirit.
- Cel mai bun mic dejun este terci vechi bun. Orice s-ar putea spune, terciul este o sursă de o cantitate imensă de vitamine și minerale, precum și fibre. Deși uneori poți întâlni afirmații conform cărora cerealele contribuie la creșterea în greutate, acest lucru nu se aplică celor gătite în apă și fără unt. În general, micul dejun ideal (inclusiv pentru regalitatea din Anglia) este fulgii de ovăz cu bucăți de fructe uscate, banane sau mere. De asemenea, terciuri utile pentru pierderea în greutate sunt orezul cu dovleac sau hrișca cu morcovi și ceapă ușor prăjite.
- Nu ne distram in timp ce mancam. Destul de ciudat, foarte puțini oameni se concentrează pe ceea ce mănâncă în timp ce mănâncă. Dar chiar și înțelepții antichității spuneau în tratatele lor că alimentele trebuie absorbite cu grijă, încet, mestecând bine și gândindu-se la bine sau, în cazuri extreme, neutre. Și lamale tibetani mestecă fiecare lingură (wow!) de 40 de ori. Apropo, s-a dovedit că senzația de foame este prezentă în primele 15 minute după începerea unei mese, așa că cu cât mănânci mai puțin în acest timp, cu atât mai repede te vei sătura. Dimpotrivă, în grabă poți mânca mult mai mult decât ai nevoie cu adevărat.
- Înlocuim produsele dăunătoare obișnuite cu unele sănătoase. Cum funcționează: înlocuim zahărul cu miere, carnea de porc grasă cu carne de vițel slabă, uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline mai sănătos, smântâna integrală sau smântâna cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
- Evitați băuturile alcoolice, în special lichiorurile dulci și berea. Cert este că sunt destul de bogate în calorii, dar în plus, stimulează și pofta de mâncare și nu avem deloc nevoie de asta. Ca ultimă soluție, îți poți permite puțin vin roșu, dar să te lași dus, știi, este în detrimentul tău.
- Ne angajăm în auto-amăgire sau, mai degrabă, reducem porții. Și facem asta nu doar mâncând efectiv 150 de grame în loc de 200, ci și vizual, înlocuind farfurii uriașe cu altele mici. Aceeași porție va arăta ca o picătură în ocean pe un platou mare și o cină foarte decentă pe o farfurie mică. Ce nu vei face pentru a te potrivi în mini-rochia ta preferată?
- Mergem la cumpărături după ce am luat o masă bună. S-a dovedit de mult că o persoană flămândă cheltuiește mai mult decât o persoană plină, cumpără o mulțime de produse inutile și totul pentru că își dorește cu adevărat să mănânce.
- Principala modalitate de a vă bucura de o alimentație adecvată este să vă diversificați în mod constant dieta. Cumpărați produse alimentare noi care sunt neobișnuite pentru dvs., experimentați, încercați noi combinații de arome și citiți mai multe despre alimente sănătoase. Lăsați mâncarea sănătoasă să devină o plăcere pentru dvs. și nu o reamintire constantă a alimentelor nesănătoase interzise.
- Nu mâncăm după ora 19. Da, mi-ar plăcea. Da, soțul meu sună la companie. Da, un prieten a adus chifle delicioase. Dar nu, nu și nu. Mâine te rog. Ca ultimă soluție, dacă absolut nimic, puteți bea chefir, puteți mânca un măr sau o portocală.
- Scaparea de stres. Este supraîncărcarea nervoasă care devine din ce în ce mai mult motivul pentru care o persoană mănâncă și nu se poate opri. Plimbați-vă mai des în aer curat: într-o companie plăcută sau singur, ascultați muzica preferată, aranjați-vă mici vacanțe, iubiți-vă, răsfățați-vă pentru a nu mai fi nevoit să mănânci niciodată stresul cu o gogoașă sau o bucată de tort.
- Nu este plin? Exact ce ai nevoie! O modalitate minunată și străveche de a pierde în greutate este să lăsați masa ușor foame. Când te simți deja plin, dar poți totuși să muști altceva. Mai bine nu.
- Activitate fizică, fitness, înot, dans – tot ceea ce îți aduce plăcere și îți menține corpul în formă bună. Nu există o singură rețetă, ceva se potrivește fiecăruia în mod diferit, dar trebuie să faci exerciții fizice, altfel se va dovedi ca o zicală „un cal slab, nu o gazelă zveltă”.
Lista celor mai bune alimente pentru pierderea în greutate
Această foaie de cheat include următoarele produse:
- Perele și merele sunt bogate în pectină, dând o senzație de sațietate și în același timp sărace în calorii,
- Grapefruitul este un adevărat arzător de grăsimi, deoarece reduce nivelul de insulină, ceea ce reduce apetitul,
- Smochine – stimulează perfect digestia, pot satisface foamea și au un conținut scăzut de calorii,
- Salata de legume este gustarea perfectă și completarea oricărei mese. Saturează corpul cu vitamine fără a încărca calorii,
- Ghimbirul este un remediu cunoscut pentru pierderea în greutate, deoarece conține substanțe care îmbunătățesc metabolismul, elimină toxinele și stimulează digestia,
- Ceaiul verde este cunoscut pentru substanțele pe care le conține, care ajută la arderea grăsimilor,
- Migdalele in cantitate de 25 de nuci pe zi reduc nivelul de colesterol si te ajuta sa slabesti,
- Nucile de pin sunt o adevarata comoara, cea mai buna sursa de proteine si acid linolenic, care reduce pofta de mancare.
- Produsele lactate fermentate cu conținut scăzut de grăsimi sunt produse bine-cunoscute pentru subțire și frumusețe,
- Păsările și peștele sunt surse mult mai bune de proteine în dietă decât carnea roșie. În plus, peștele gras este o sursă de iod și acizi grași Omega-3. Cel mai bine este să aburiți sau să coaceți aceste alimente.
Plan de nutriție adecvat pentru a scăpa de kilogramele în plus
Principalul lucru în construirea unei diete este că aceasta ar trebui să fie săracă în calorii, hrănitoare și variată. Prin urmare, nutriționiștii moderni au compilat următoarea schemă aproximativă de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi:
- Terci de cereale integrale - o porție de mărimea unui pumn.
- Carne slabă, inclusiv pește și carne de pasăre - două porții, fiecare de mărimea palmei,
- Lapte fermentat și produse lactate: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - nu mai mult de 200 de grame pe zi, lapte și chefir - un pahar, iaurt natural - o jumătate de pahar,
- Apă minerală plată – aproximativ 1,5 litri (ținând cont de faptul că consumi și fructe și supe),
- In plus, puteti bea decoct de macese, ceai verde, compoturi, bauturi din fructe, sucuri, daca doriti.
- Legume sub orice formă - cel puțin 300 de grame pe zi,
- Fructe (de preferință neindulcite) – până la 300 de grame pe zi,
- Uleiuri vegetale - aproximativ două linguri.
De asemenea, acest exemplu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate include în mod necesar consumul de ouă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi și nuci - până la 30 de grame pe zi.
Activitate fizică și alimentație adecvată
Mâncarea alimentelor în combinație cu exercițiile fizice vă poate ajuta atât să vă îngrășați, cât și să slăbiți - totul depinde de moment și de dietă. Prin urmare, sistemul de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate se bazează pe următoarele principii:
- 2-3 ore înainte de antrenament – masa principală.
- Dacă acest lucru nu este posibil, atunci cu 30-40 de minute înainte de fitness puteți lua o gustare cu iaurt, brânză de vaci sau chefir - aceste produse din lapte fermentat furnizează proteine pentru mușchii noștri și sunt, de asemenea, digerate rapid. În plus, mâncăm fructe sau bem suc natural ca sursă de energie.
- În timpul antrenamentului, asigurați-vă că beți puțină apă minerală fără carbon.
- După antrenament, trebuie să mănânci alimente proteice, dar alimentele grase sunt strict interzise. Prin urmare, imediat după oră (în decurs de 20-30 de minute) puteți bea un shake de proteine sau puteți mânca niște brânză de vaci.
- Dacă mergeți la culcare la 4-5 ore după exercițiu, puteți lua o cină plină (dar înainte de ora 7, nu uitați), de exemplu, pește cu legume.
Astfel, fitness-ul și alimentația adecvată te vor ajuta să devii slăbită și frumoasă și mai repede.